저탄고지(키토제닉) 다이어트를 시작하고 가장 큰 고비가 찾아오는 순간은 바로 오후 3~4시, '입터짐'이 발생하는 시간입니다. 평소 같으면 과자나 빵으로 허기를 달랬겠지만, 탄수화물을 제한해야 하는 지금은 어떤 간식을 먹어야 할지 막막하기만 합니다.
저탄고지(LCHF) 다이어트의 핵심은 단순히 칼로리를 줄이는 것이 아니라, '인슐린 호르몬의 분비를 최
소화하여 몸을 지방을 태우는 기계(키토시스 상태)로 만드는 것'입니다.
하지만 허기가 질 때 아무 간식이나 집어 먹으면, 공들여 만들어 놓은 키토시스 상태가 단 한 번의 당분
섭취로 깨져버릴 수 있습니다. 다이어트를 방해하지 않으면서 포만감과 맛까지 챙겨주는 완벽한 저탄
고지 간식 리스트를 소개합니다.
'가짜' 저탄수화물 간식에 속지 않기
간식을 고를 때 제품 뒷면의 영양성분표에서 '당류'만 확인하고 안심하시는 분들이 많습니다. 하지만 당류가 0g이라도 방심해서는 안 됩니다. 우리가 진짜 확인해야 할 것은 '순탄수화물(Net Carbs)'입니다.
＃ 순탄수화물 계산법: [총 탄수화물] - [식이섬유] = [순탄수화물]
식이섬유는 몸에 흡수되지 않고 배출되므로 혈당을 올리지 않습니다. 즉, 간식을 고를 때는 총탄수화물에서 식이섬유를 뺀 순탄수화물이 1회 섭취량 당 5g 미만인 것을 골라야 키토시스 상태가 깨지지 않습니다. 시중의 '키토 베이커리' 제품 중 일부는 아몬드 가루와 대체당을 과도하게 사용하여 순탄수화물 함량이 꽤 높은 경우가 많으므로 주의가 필요합니다.
저탄고지 간식 BEST 5
가장 구하기 쉽고, 영양 성분이 완벽하게 검증된 추천 간식 5가지입니다.
① 견과류의 왕: 마카다미아 & 피칸
모든 견과류가 저탄고지에 좋은 것은 아닙니다. 캐슈넛이나 땅콩은 탄수화물 비율이 은근히 높아 많이 먹으면 다이어트에 방해가 됩니다. 반면, 마카다미아와 피칸은 전체 성분의 70% 이상이 건강한 지방으로 이루어져 있고 순탄수화물이 극히 낮아 저탄고지 다이어터들에게 완벽한 연료가 됩니다.
섭취 꿀팁: 소금(히말라야 핑크솔트 등)이 살짝 뿌려진 가공되지 않은 볶은 마카다미아를 드시면 전해질 보충까지 일석이조의 효과를 볼 수 있습니다.
② 간편함의 끝판왕: 스트링 치즈 & 자연 치즈
가방에 쏙 들어가는 훌륭한 지방 및 단백질 공급원입니다. 치즈는 발효 과정에서 유당(당분)이 대부분 날아가기 때문에 혈당을 거의 올리지 않습니다.
주의사항: 슬라이스 치즈(체다치즈)를 고를 때는 뒷면 성분표를 보고 전분이나 합성 첨가물이 섞인 가공 치즈가 아닌, 원유 함량이 90% 이상인 '자연 치즈'를 선택해야 합니다.
③ 바삭한 식감이 그리울 때: 돼지껍데기 튀김 (치차론)
과자의 바삭함(Crunch)이 미치도록 그리울 때 최고의 구원투수입니다. 스페인 전통 간식인 '치차론'으로도 불리는 돼지껍데기 과자는 탄수화물 0g에 훌륭한 지방과 콜라겐 단백질로 이루어져 있습니다.
섭취 꿀팁: 시즈닝이 과하게 된 제품은 설탕이나 MSG가 많을 수 있으니, 오리지널 맛을 고른 뒤 집에서 아보카도 오일 마요네즈에 찍어 드시면 포만감이 극대화됩니다.
④ 달콤함을 포기할 수 없다면: 85% 이상 다크 초콜릿
초콜릿은 다이어트의 적이라고 생각하지만, 카카오 함량이 85% 이상인 다크 초콜릿은 예외입니다. 건강한 카카오버터(지방) 함량이 높고 당류가 적어 입 터짐을 막아주는 강력한 무기가 됩니다.
섭취 꿀팁: 식욕이 확 오를 때 85% 이상 다크 초콜릿 1~2조각(약 15g)을 입에 넣고 씹지 말고 천천히 녹여 드시면 단것에 대한 갈망이 순식간에 사라집니다.
⑤ 포만감과 영양의 완전체: 올리브오일 뿌린 아보카도
숲속의 버터라 불리는 아보카도는 저탄고지 다이어터의 필수품입니다. 풍부한 단일불포화지방산과 칼륨이 들어있어 다이어트 중 흔히 겪는 변비와 피로감을 해결해 줍니다.
섭취 꿀팁: 반으로 가른 아보카도에 엑스트라 버진 올리브오일을 듬뿍 뿌리고 소금과 후추를 살짝 뿌려 숟가락으로 퍼먹으면, 마치 고급스러운 버터를 먹는 듯한 깊은 풍미와 엄청난 포만감을 느낄 수 있습니다.
간식 섭취, 절대 실패하지 않기
배고프지 않으면 먹지 마세요 : 간식은 말 그대로 '식사와 식사 사이를 버티게 해주는 보조 수단'입니다. 습관적으로, 혹은 입이 심심하다는 이유로 억지로 지방(간식)을 채워 넣으면 우리 몸은 뱃살의 지방 대신 방금 먹은 간식의 지방을 먼저 태우기 때문에 체중 감량이 정체됩니다.
수분 부족을 허기로 착각하지 마세요 : 키토제닉 다이어트 중에는 수분 배출이 활발해져 갈증을 배고픔으로 착각하는 '가짜 배고픔'이 자주 옵니다. 간식을 찾기 전, 먼저 미지근한 물 한 잔을 마시고 15분을 기다려 보세요. 대부분의 식욕은 잦아듭니다.
다이어트의 성공은 '스트레스 관리'
저탄고지 다이어트는 무작정 굶는 고통스러운 과정이 아닙니다. 내 몸을 망치는 나쁜 탄수화물을 건강한 지방으로 대체하여 대사를 정상화하는 치유의 과정입니다.
오후에 찾아오는 배고픔을 무작정 참으며 스트레스를 받기보다는, 오늘 소개해 드린 건강하고 맛있는 키토 간식을 똑똑하게 활용해 보세요. 혈당 스파이크 없이 하루 종일 맑은 머리와 활기찬 컨디션을 유지하며 다이어트를 성공으로 이끌 수 있을 것입니다.
※ 본 글은 일반적인 건강 정보를 제공하기 위한 자료이며, 개인의 상태에 따라 적용이 달라질 수 있습니다. 정확한 진단과 치료는 반드시 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다.
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참고 자료 (출처)
- 대한비만학회: